来自网友：爱宝贝母婴品牌折扣店的回答

谢谢邀请。首先，我先介绍一下自己，我就是那个可以控制住自己体重的人，也能够控制合理的饮食规律，身高162，从未超过100斤。

我觉得，体重越来越重，不仅要通过饮食来改善，还要加强运动锻炼，这样才有效果。我先来说下一日三餐该吃的饮食应该哪样搭配比较合适，避免长胖，具体可以分为以下三点。

第一，体重越来越重，一日三餐想要避免长胖，并不是不吃就可以解决问题，早餐一定要少吃，避免吃肉食，即使一个鸡蛋一杯牛奶或者豆浆，简单就好。遵循早餐吃好的道理，但是不可以不吃，不吃的后果会造成肠胃不好，容易引起胆结石。第二，体重越来越重，一日三餐想要避免长胖，午餐应该适量吃，也是少吃，不等于不吃，中午荤素搭配、水果，肉食还是要少量吃。

第三，体重越来越重，一日三餐想要避免长胖，晚餐应该跟早餐的量差不多，也要有午餐的水果，适量的蔬菜，避免晚上吃肉食长肉，晚餐最好有小米粥之类养胃，即使每天吃的量不多，也不会造成肠胃不好。希望大家再根据自身情况合理安排饮食，祝愿大家不但有个好的身体，还可以控制住自己的体重，也能控制住自己的人生。

谢谢大家关注我爱小跑，一个90后爱运动、爱跑步的女孩，关注跑步，关注健康，大家可以一起来分享更多的运动知识。

如果有其它要咨询的问题请在评论区留言，更欢迎朋友们在评论中发表自己不同的观点，大家互相交流学习、共同进步。

来自网友：思考与独行的回答

谢谢悟空问答的邀请。“民以食为天”，吃饭这个问题自古以来就是最大的一件事，从来马虎不得，轻 *** 怨沸腾、重则江山易改。随着社会的进步，人们的饮食变得越来越有营养，高热量、高油脂、高脂肪等食物给人带来营养的同时，也带来了肥胖、疾病。

吃是人的本性，尤其是看见好吃的，大家都想多吃一口，这个都能理解。就是这么一口一口的体重就慢慢的长上去了，面临着减肥或者忌口。

大多数人都对美食没有抵抗力，既然不可避免，那就放开吃，把多吃的热量，通过运动给消耗掉，那不是更好。身体得到了锻炼，美食也享受了，一举两得！

一日三餐照常吃，高油、高脂肪、高热量食物可以适量吃点，不要过量，其他食物还是不要太排斥，要不然生活过的没意义了！

跑步现在很流行，全国各地都在举办各种各样的全马、半马、10公里、微马(5公里)比赛。跑步可以一个人跑，也可以组团；场地不受限制，操场、马路、公园、体育场都可以。每周跑步3~5次，每次30分钟以上，就能达到健身的目的了，正常饮食的情况下就不会发胖。

来自网友：匠格妙手的回答

保持身材不长胖应该从这几方面考虑来决定一日三餐的食物！一 个人每天能量消耗量。二 人体必需的七大营养素与食物链的吻合。三 合理的安排三餐的食物组合及能量分配。四 根据个人体质状况选择适合自己的食物链。

每个人的身高体重不同，劳动强度不同，每天应该从食物中需要摄取的能量也不同，根据个人实际情况先确定每天能量需要量。早中晚三餐摄取能量百分比最好是：30%.40%.30%.的摄取比例。

维持人体生命力与健康的七大营养素必须是均衡的充足的保证人体正常的需要量。水，碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，纤维。其中碳水化合物提供60%能量，脂肪提供25%能量(饱和脂肪占5--7%单不饱和脂肪10--15%多不饱和脂肪6--9%)。蛋白质提供15%的能量(动物蛋白质与植物蛋白质各占一半，植物选择多种食物混合互补方式)。在选择的食物来源中要兼顾维生素，矿物质与纤维要达到人体每天正常的需要量。正常的情况下水果每天150--250克，蔬菜350--500克，米面薯类杂粮植物种子等250--350克，禽畜肉50克，鱼虾类75--100克，蛋类30克，奶及奶制品100毫升，豆类及豆制品50--100克，坚果类30克，盐5克。

早餐：可以选择一份水果，一份蔬菜，一份蛋，一份豆浆，一份杂粮粥。

中餐：可以选择一份水果，一份蔬菜一份肉，一份鱼虾，一份主食兼薯类。

晚餐：可以选择一份奶，一份杂粮种子类，坚果等。

了解清楚个人的体质状况，根据寒，热，湿，燥的体质，选择适合自己的针对性体质的食物链，这样才能确保均衡营养的前提下，体质维持在正常的健康的平和体质。就能保持即健康又保持身材！

来自网友：深圳潮运动的回答

谢谢邀请！

刚刚练完正好休息期间回答这个问题！

短平快好吧！大家好我是freedy

1.由于摄入导致长胖的最大原因是主食

精致碳水化合物，米，面，粉等...

他们含糖量很高，而且消化速度非常快，吃进去之后会迅速分解成多糖输送到身体各个需要糖的地方⬇️

大脑、肌肉、其他身体组织，这些是必须的！

然后大脑补充有限，肌肉如果不运动消耗不了它的储备糖原，所以肌肉不要糖分，脂肪细胞却很好客，来者不拒，然后糖就跑去脂肪细胞那里，所以你胖了，

那么说，最简单的一日三餐饮食结构调整

一般都是分阶段进行调整，但是同时进行会很难受，所以现在建议你从主食入手：

就是减少精致碳水化合物，即主食。

但是你会饿，所以用蔬菜来贴补糖分。

蔬菜也含有糖分但是不多，但是它有丰富的纤维素能有效减缓分解消化速度，也就是耐饱一些，如果过两三个小时饿了，吃个苹果，或者梨子也可以，果糖不会对你身体造成伤害，放心食用

来自网友：营养师李老师的回答

减肥的本质是均衡饮食，而均衡饮食少不了一天三餐的食物的搭配，饮食均衡了可以长期保持健康的体重，健康和低脂的饮食才不会变胖。

一天三餐怎么吃才不会变胖？

我们可以参考《中国居民膳食宝塔》的饮食模式稍微调整一下就可以进行一天的三餐搭配，如下：

1，每天以谷类食物为主，薯类和杂豆类为辅。

谷薯类每天250~400克 如，杂粮 ，红薯，玉米等。

全谷物和杂豆类 50~150克 如，红豆，黑豆，毛豆等。

2，每天蔬菜和水果量在500克以上。

蔬菜优选深色蔬菜，每天至少3种不同颜色的蔬菜，如，生菜，菜心，花椰菜等。每天蔬菜量300~500克。

水果类 每天水果200~350克，尽量选择低糖的水果，如，苹果，柚子，猕猴桃，橘子等。像榴莲，荔枝，龙眼干，椰汁，哈密瓜这些就尽量避免。

3，优质蛋白质。

优质蛋白质分为五种：畜禽类，水产品，蛋类，奶类，植物类大豆及坚果类。大体分为植物蛋白和动物蛋白。每天的蛋白需要量可根据个人体重数来计算，1公斤体重需要1克蛋白质，那么你体重70公斤，每天就需要70克左右的蛋白质摄入量即可。

有的朋友肯定会说每次吃多少这些优质蛋白质食物，如下：

畜禽类：40-75克，可以选择牛肉，鸡胸肉等。

水产品：40-75克，可以选择鱼虾类。

蛋类：40-75克，可以选择鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，鹅蛋等。,

奶及奶制品：300克，可以选择脱脂奶，酸奶等。

大豆及坚果类：25-35克，可以选择毛豆，黄豆，核桃，杏仁等。

4，每天盐和油的摄入量。

每天的食用盐在6克左右，有些地域性饮食盐摄入量明显超标，可以酌情用白开水过一下食物，这样就可以减少盐的摄入量。

油建议每天25-30克，经常在外就餐的肯定不止这个数，可以多盛些米饭，把菜放到一边不吃的米饭上吸油，这样就可以减少油的摄入量。或者饮食过后喝白开水来进行冲刷，为什么强调每天要喝足水，其中也有这个原因。

5，每天至少保持6000步。

生命在于运动，运动可以增加代谢和循序，不运动会让你的代谢比较慢，同时也会让你的血管垃圾毒素也比较多。所以，每天的运动对于你控制体重有很好的帮助。

6，每天喝水2000毫升（7~8杯）。

喝水不单单是为了减肥，更是为了健康，充足的水可以提升你的代谢及循环，另外一方面可以控制体重，因为喝水可以促进脂肪燃烧，一年单单喝水就可以减掉4斤的纯脂肪，所以，喝水更是保持代谢稳定和控制体重的健康方法。

来自网友：事茶小悟的回答

首先呢，得有一个正确的、健康的观念，就是：不管怎么吃，一定要营养均衡、一定要适当运动、尽量定时定量，不要暴饮暴食。

我是听从老话说的：早餐要吃得好，中餐要吃得饱，晚餐要吃得少。

所以，早上尽可能吃得营养一些，花样可以多一些，比如鸡蛋+水果+蔬菜+粥之类，蔬菜水果也尽量花样多一些，什么都吃一些。

中餐因为一般都在公司附近吃，所以基本上都要吃主食，比如米饭或者粉、面之类，菜品尽可能兼顾到肉类和蔬菜，要吃饱饱；

晚餐就要清淡一些，我是尽量不吃主食，主要以蔬菜为主，吃少量的肉，是真的很少，可能就几片肉而已。会煲汤来喝，有时候晚餐就是汤+蔬菜+水果。

平时也不太吃零食。

然后就是运动了，每天要拉伸，有空的时候就做做瑜珈，没空的时候就走走路。

这样，基本上可以保持一个比较好的精神状态、身体状态和身材。

其实，说到底，还是要自律，要管住嘴，迈开脚。不然，别人的经验永远都是别人的经验，而成不了自己变美变好的法宝。

祝你成功！

来自网友：韓老哥HanKeQln的回答

一曰三歺油别过半两，肉别过半年，酒不过三两，粮不可少半斤，莱不可斤半或八两！三一三十一，各份除三，食可不多酒不贪，油可不沾，糖可不占，水不可少，菜不可离，觉不可少，气不可生，人活九十九最好自己走，人：活八十八不要满床爬，人活七十七老伴永不离，人过六十六纯纯红烧肉，人过五十五处处小心在自已。（Han）

来自网友：相羊吃大馕的回答

如果没有其他酒局，一日三餐清淡一点加上适量的运动肯定可以减脂成功的。

三餐怎么吃，日常吃法:早饭一碗稀饭三个包子，中午一个拌面，晚上一碗稀饭一个馒头一个小菜，就这么吃。油炸食品不要吃多吃蔬菜，少喝酒。

我就是举个简单的例子，不搞那些营养套餐，怎么简单怎么来。

来自网友：极简生活的棉袄麻麻的回答

我的减脂餐如图，小基数，从49到45，两三个月时间。

来自网友：漫笑烟波里的回答

作为一个女人，没减过肥都不好意思说自己是个女滴。

想以自己的个人经验来说说：

一、靠吃草减肥行不通：

素食热量低，吃起来没压力，很多朋友就觉得吃草减肥不错，实际上这个方法刚开始用是可以的，掉下的那几斤肉让你沾沾自喜以为找到减肥良方，但一段时间以后，你会发现自己心情低落且疯狂地想吃肉，越压制越想吃，没办法这是本能，等哪一天压制不住的时候，就是肥肉回来找你的时候。不信抬头看，苍天饶过谁？！

二、靠吃药减肥行不通：

什么左旋右碱奥利司他大麦青汁轻断食液粉之类的，不要信，和吃草一样，都是可以让你短期内看到掉秤的东西，但减掉的不是肥肉不是肥肉不是肥肉，而是水份，同时伴随着你的是头重脚轻、浑身乏力口苦口干。我以自己花过N多冤枉钱的血泪史告诉你，无效，甚至会让你感觉自己象患上了抑郁症一样觉得活着没意思。而且，只要你扔掉它们，你减掉的秤就会悄悄回来的。

三、靠大量运动行不通：

运动有效，但一味的有氧或一味的无氧都起不到持久的作用，必须搭配使用，还要搭配饮食。

四、个人的小建议：

有一段时间，因为陪护病人天天在医院附近吃面，结果暴涨7斤，回来后一身冷汗。此后一段时间减大量碳水，辅以运动，很快恢复正常。后来发现，只要少吃面食，哪怕晚上吃得多了点，哪怕吃肉肉了，都没关系。只要少-吃-面-食！

屋里放个体重秤，三天左右称一次，早饭随意，午饭少吃主食菜肉不控制，晚餐早点吃尽量清淡。

见缝插针多运动，能让你减少脂肪堆积。

个人用这个方法生活，因为人到中年了，就没有再刻意减肥了，想吃多少比较随意，常年保持100斤左右。

个人觉得年轻时一定要减肥，以最美的体态度过最美好的年华，年纪大了以后就不要太刻意了，保持自己觉得舒服的体重就可以了，毕竟人活着并不只是为了个数字，而是快乐。