每天跑步多少千米减肥效果最好？

作者：admin 时间：2023-12-24 阅读数：116人阅读

来自网友：刀哥爱健身199的回答

✔短的评论，为您解忧✔

很多人很关心每天跑多少可以减肥，那么又回到了老生常谈的话题，如何减肥（实际为减脂）

1. 热量缺口（每天摄入绝对低于消耗热量）

2. 运动类别要多样化（有氧也不仅限于跑步，因为当你适应了五公里后，五公里对你的效果会越来越差，最终瓶颈，所以要多样化，比如，135跑步，246椭圆机或者游泳）

3. 保护膝盖比减肥重要的多。因为脂肪还会反弹，但膝盖毁了，不可恢复。所以不建议每天跑步，跑量也不应大于5公里每次

4. 饮食结构调整（不仅仅是一天两天少吃点米饭真简单，是一个长久的，漫长的结构调整）

来自网友：愿莋伱得唯一的回答

一开始跑步是为了逃避问题，已经坚持了快快两月了，谈谈我的跑步方式，出门前我喝一杯温开水，然后做十分钟的热身运动，就开始跑步了，七分钟左右一公里，连续跑四公里后，我就开始竞走，走一公里左右，然后就开始做十五分钟的拉伸运动，就算运动结束了，跑步对我最大的改变就是睡眠质量得到了很好的改善，晚上不再熬夜了，十点半准时睡觉，还有困扰我多年的便秘也得到了改变，一开始的烦恼也得到了彻底的释怀，我体重我还没称过，但是明显的肚子小了，腰身出来了，我现在很享受跑步的滋味，希望能把它坚持下去，成为生活的一部分！各位跑友，衷心的希望你们能在给我提意见

来自网友：大乐FitNess的回答

你好

如果你正在为减肥而跑步，有两点值得关注

1、最佳燃脂心率

我觉得这两点最重要，其他的都是基于这两点来说的。

先说心率，在不同的运动强度下我们的心率是会有变化的。也就是说，心率是衡量运动强度的一个标准。只有在一定的运动强度下，人体消耗脂肪的效果才是最好的。

所以，只要找到自己的最佳燃脂心率区间，然后在这个心率区间去进行一定时间的运动。脂肪消耗的效率就会更快。每个人的身体素质不一样。对应的最佳燃脂心率区间也会不一样。那怎么去算出最佳燃脂心率呢？

首先，需要知道自己的最大心率。最大心率的计算方式为：207-0.7*年龄。

比如一个人35岁，他的最大心率就是207-0.7*35=182次，这个就是他的最大心率。知道怎么计算最大心率后，我们就可以简单的来划分运动强度。一般心率小于35%的最大心率，这种运动就是比较低的运动强度，35%—59%最大心率，属于低强度运动。60%—80%最大心率属于中等强度运动。80%—90%最大心率，属于高强度运动。90%—100%最大心率，就属于超高强度的运动了。

2、持续时间

知道最大燃脂心率区间后，在这个燃脂区间进行一定时间的跑步运动就能，达到最好的减肥效果。这个时间长度，一般控制在，40分钟以上。

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来自网友：御行健身的回答

你的住家附近有广场吗？如果有，晚上有没有广场舞大妈在那里跳舞呢？如果有，去观察一下广场舞大妈们的身材。总体来说，不怎么样，其中不乏显得肥胖的人。有些经常锻炼的人，去做年度体检时，居然也会查出中轻度的脂肪肝。这些现象，确实让人迷惑。说好的“运动就能瘦”的呢？这些又和每天跑步减肥又有什么关系呢？当然有关系。

新手

假设你是一个从不运动的人（这里称之为“新手”），目前体重处于超重或肥胖的状态。先别考虑跑步了，因为根本不具备长跑的能力。不过就算不跑步，只要每周坚持三次以上的快走，时间达到30分钟以上，也会有不错的减肥效果。这里的快走，是指应将运动强度（心率）维持在（220-年龄）的60%至80%的区间内。以10分钟快走完成1公里来计算，每次至少应快走3公里才会有效果。研究还发现，初始体脂率越高的人，初期减肥速度会越快。经验上，这段时间大概可以维持1到3个月。

随着体能和心肺功能的改善，快走会显得比较轻松，快走半小时可能就不再有减肥效果。这时就需要进一步提升运动强度，比如快走和慢跑结合，然后过渡到慢跑。只要你能用心率控制好运动强度，然后保证每次运动的时长超过30分钟，每次走或跑完成的距离并不太重要，基本上会有一个大致的范围。实际上是运动时长比较重要，因为在有氧运动中，身体的能量供应是逐步过渡到以脂肪消耗供能为主，也就是说在运动的后半程脂肪消耗会较多。

具备一定长跑能力的跑者

经过一段时间的锻炼后，许多人都可以达到5公里跑、10公里跑的能力。正常用时一般在5公里跑30分钟、10公里跑60分钟上下。达到这个水平的跑者，体脂率基本上都在正常体脂范围内。此时，如果不作运动方案的调整，只是一味地匀速跑，那么身体就会适应这种运动节奏和强度，体脂率就不会有什么变化。也就是说，处于新手阶段时跑得距离短能减脂，但跑步能力上升后反而有可能体脂率无法降低。这种情况大有人在，许多人长期陷在平台期，体脂率甚至数年丝毫不动，只是小幅波动。因此，距离并不构成减肥的先决条件，而是要从运动方案和饮食上着手考虑调整，比如采取较为严格的饮食减肥法，加入高强度间歇运动方案。

但如果你的跑步方案运动量足够大，也能自然达到很好的减肥效果，比如执行一个完整的马拉松备赛方案。一周的跑量可能要达到50公里，足足4个月的备赛训练，需要完成800公里的跑量，这足以让人瘦下来了。实际上，执行马拉松备赛训练计划，就是调整了原先的运动方案，并且在跑量、运动频率等各方面都有了大幅度的提升。注意，这里只是举例，并不建议普通跑者执行马拉松备赛计划。通常至少应有一年以上的长期规律跑步经历，才建议考虑这样的跑步方案，它并不适合以前从不运动、只是想减肥的人。

广场舞大妈身材为什么不怎么样？

所以，跑步距离并不太重要，每次时长、运动强度和每周的运动频率才比较重要。新手开始1至2公里的快走或慢跑也能产生减肥效果，而具备了跑5公里、10公里的跑者却可能因为一成不变的跑步方案、身体的适应，而无法进一步降低体脂。而且，越是进入运动的中高级阶段或水平，饮食控制就越重要，以确保不会因摄入过多的热量抵消运动的努力。

广场舞大妈们身材不好，并不是她们跳舞不够勤快。正如我们上面所说，由于过低的运动强度、一成不变的运动方案、身体的适应，以及没有良好的饮食控制相配合，通过跳广场舞是难以达到理想的减肥效果的。有些经常运动的人，之所以也被查出中轻度脂肪肝，则更多的是由于饮食摄入过多的热量，以及一成不变的运动方案造成的身体适应。本质上，和广场舞大妈们没有太大区别，只不过运动的体能层次不同。

到底每次跑几公里才能减肥？御行君给出的参考意见是，新手跑步（包括快走、走跑结合、慢跑）每次1至3公里，半年或一年后每次5公里或更多，但应考虑更多样化的运动方案，以保持理想的体脂率。

来自网友：杰克健身教程的回答

有没有减肥效果，主要还是看你摄入的热量是不是比消耗的热量少，如果你天天狂吃高热量的食物，你就算跑死了也没用的啊！

从某种程度上说一个人的身材代表着他目前的生活状态，所以健身减肥不是一朝一夕的事情，而是一种健康的生活方式的养成。

所以我不敢说你跑多少公里就有减肥的效果，但是我可以告诉你怎么跑效果比较好

跑步的最佳心率，用200减去年龄再用结果乘以0.6，如果你运动时的心率和这个相等，那么你就在最佳脂肪燃烧区了。

其实跑步时，你会同时消耗脂肪和碳水化合物，其比例会随着所见强度而变化，低强度的走路主要消耗脂肪，而高强度运动主要消耗碳水化合物。恰好在上述心率的时候，身体消耗的热量一半来自脂肪，一半来自碳水化合物，这时候消耗脂肪的效率最高。

如果你只想单纯的通过跑步来减肥，那么我建议每周训练3次，1.5分钟冲刺跑，然后休息3分钟，每次8~9组。这个原理差不多就算是高强度间歇训练(HIIT)，不仅会在更少时间内燃烧更多的脂肪，而且还能维持肌肉维度并提高其性能。

因为有氧运动的时间越长，力量和肌肉维度就会受到影响。因此，我们需要在达到减肥效果的同时尽量缩短有氧运动的时间。

高强度间歇跑步的好处:

• 提高了健身后长达24小时甚至更多的静息代谢率。

• 改善了肌肉中的胰岛素敏感性

• 增强了肌肉的脂肪氧化能力

• 激素水平增长(帮助减少脂肪)和儿茶酚胺水平(身体产生的化学物质，可以直接引起脂肪运动)出现明显峰值。

• 节省时间

如果是高强度间歇跑，40分钟就够了。如果匀速的中速跑，最好在75分钟左右，不低于1小时，不高于1.5小时。

饮食很重要

想要效果好还得调整饮食，尽量用粗粮和豆类代替精制主食，多吃蔬菜和瘦肉。这样既能够吃饱，摄入热量又不会超。

⚠️尽量不要吃高热量的甜食，饮料，酒水。

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来自网友：皇上黄2的回答

我从去年开始跑步🏃，每天早上6点开始，跑后拉伸15分钟，每周五，六次吧，每次6.5公里，34～到38分钟完成，严格控制住自己的嘴巴，特别是晚餐，已经从以前的162斤到现在的135～138斤之间，血压也从以前的160降低到现在的137，低压从110降到现在的90多，感觉自己现在人都特别轻松，精神，只是现在裤子都每条腰围都大了2寸。运动量量力而行，一定要根据自己身体状态。

来自网友：爱跑步的回答

新手跑步减肥，不能刻意追求距离，别追求速度，要按自己的能力，开始慢慢跑，感觉到跑步时呼吸顺畅，能正常保持对话就好。跑前要注意热身，热身充分能防止运动损伤，跑后要注意静态拉伸，拉伸能做到放松肌肉防止乳酸堆积。

如果一定要设定距离，我认为新手把跑量控制在五公里左右。等到身体逐步适应运动的强度，再相应增加跑步的距离，平时的饮食也要注意，做到素食为主肉食为辅。

我身边有很多跑步的朋友都减重几十斤，所以说，跑步是最好最健康的减肥方式，开始可能有点难度，只要坚持一段时间，你就会爱上跑步的，健康的身体由运动而来，加油吧朋友！

如果有跑步方面的问题，欢迎咨询我。

来自网友：chishangming的回答

首先，我觉得大家要有一个正确的观点，减肥是表象，健康才是目的，一辈子的目的。只有端正这个才不会跑偏，才能向正确的彼岸靠近。

第一步，如何顺利的坚持去慢跑（或者做运动），先从最小的每天可以坚持的运动量开始，重在坚持而不在多少，每天在不耽误正常生活下进行，300米，500米，800米，多少都可以，但要坚持做。

第二步，自我保养，我很奇怪我看了很多有关跑步运动的各种各样的文章等等，好像大家都没有把自我保养放到一个很重的高度去认真实施，看的多的是弄出伤病，去医院进行治疗或者让有些人觉得跑步伤膝盖等等。我个人认为自我保养非常非常重要，若不懂或者认为没有必要，我的建议是最好不要运动，连正常的活动都少做，这类人除非遗传身体特别棒，大部分会在中老年受中老年疾病折磨。我们大部分人是觉得身体好像有点不好的征兆才开始去运动以期达到自己想要的效果。以我的经历来说，我3个月之前160斤，1.68米，爬楼梯膝盖不能发力，有酸疼感，去医院检测结构没有问题，只是体重过大，身体肌肉没有足够的力量去支撑。我的做法是开始每天坚持慢跑同时开始吃维骨力（这个是增强关节润滑的东西，对老年的关节炎和老年人大体重很有用），钙片和复合维生素，然后除了跑前热身，跑后拉伸，放松，我还根据每天跑后状况用活络油进行 *** ，特别的地方用跌打胶布进行加强修复，一段时间够再根据身体反应，自己的脚型和经济状况购买专业的跑鞋，让自己身体每部分越跑越适应。我记得看一部关于消防题材的影片，里面有句让我印象深刻的话：火灾救人，不是一命换一命。同样的我们锻炼身体不是某一器官的损坏或者牺牲去换取另外器官的正常。

第三步，慢慢增量，以加不超过500米，适应后进行血压和心率测量，找到自己舒服的里程和节奏，在完全适应的状况下可以尝试进行3公里，5公里，10公里，15公里，半马，全马的挑战（千万不要急，一年能能坚持到5公里就不错了），我3个月内能完成半马是我本身在初中时就练长跑，有基础，知道如何做，如果是运动小白，还是一步一步来，毕竟健康最重要，胖不是一天两天形成的，要减也不可能一天两天能完成的，保持健康才是一辈子的事。

希望我的经验对大家有帮助，每人的情况都不一样，希望每人都健康快乐！

来自网友：行远健身的回答

买个心率手环或者心率表，跑步，骑车，游泳或者椭圆机时让心率保持在减脂心率范围内45-60分钟，不要在意跑速和距离。如果体力好用变速跑，可以不在意心率。keep里的减脂跑课程表，hiit。